Психологические методы защиты от переедания. Метод Райли.

Для того, чтобы постоянно быть в нужной нам форме, мы не можем совсем отказаться от пищи в своей жизни, тогда через какое-то время мы просто умрем. И нам не надо этого делать! Но у нас есть проблема ПЕРЕЕДАНИЕ. Переедание является причиной лишнего веса. А значит так или иначе нам придется брать его под контроль и раз за разом осознанно воздерживаться от него. Существует много психологических методов, которые помогают в этом. Сегодня я расскажу вам об одном из них. Но сначала давайте вспомним, что же порождает это самое переедание. 

Оно вызвано одной из трех болезней: ожирением, пищевой зависимостью или нарушениями пищевого поведения. Кратко напомню определение каждого из них. 

• Ожирение - хроническое заболевание, которое требует пожизненного лечения и неуклонно прогрессирует при его отсутствии. Наличие жировых клеток в организме постоянно, с похудением изменяется лишь их размер. По каким-то неизвестным  причинам поступающая с пищей энергия не расходуется полностью, а откладывается в жир. И вовсе необязательно, что человек при этом обжора. Всем нам известны люди из категории «не в коня корм» и из категории «поправляюсь от одного вида еды». Это не приговор, нужно просто понимать это про себя. И опытным путем подбирать полноценный здоровый рацион, при котором вы будете сыты, энергичны и довольны, при всем при этом, именно у вас вес увеличиваться не будет. Это будет показателем того, что вы не переедаете, а потребляете столько пищи, сколько сможет израсходовать именно ваш организм. Если вы вновь начнете питаться, как попало, не заботясь о своем здоровье и переедать СВОЮ потребность в пище, то будет рецидив. В этом случае приветствуется помощь грамотного диетолога, который поможет с составлением рациона. Дополнительно нужно использовать психологические методы, которые помогут справляться с желанием переесть.

• Пищевая зависимость - это первичное хроническое прогрессирующее заболевание биопсихосоциодуховной природы. Это ХИМИЧЕСКАЯ зависимость от определенных продуктов. Употребление которых вызывает тот же эффект, что и два вида наркотиков. Первый - это опийный мак, который дает обезболивание и эйфорию (дофамин, серотонин, эндоопиоиды). Активатором в случае с пищевой зависимостью является сладкая пища. Второй - марихуана и он на выходе вызывает усиление аппетита после употребления определенных продуктов, а также нестабильность эмоционального состояния и рост жировой ткани. А в нашем случае к тому же нарушает выработку двух основных гормонов: грелина и лептина, ответственных за чувство голода и насыщения, разрушает правильный механизм работы этих двух гормонов. Активатором запуска  этого механизма является жирная пища. При этом, чем больше у нас становится в теле жировой ткани, тем еще сильнее нарушается работа этих гормонов, ответственных за регулирования чувства голода и аппетита. Пищевая зависимость является причиной переедания. Того самого переедания, когда вы голодны душой, а не телом. Когда ваш одержимый определенной едой мозг, подсовывает хитрые уловки, чтобы уговорить вас съесть «всего один кусочек». У разных людей разные срывные продукты (бинжи) и разные жизненные ситуации (триггеры), которые запускают срывное поведение. Лечение пищевой зависимости дело сложное и не быстрое, поэтому лучше доверить его специалисту, который грамотно проведет по программе из нескольких шагов. Я познакомила с ней вкратце тех, у кого диагностика подтвердила пищевую зависимость

• Нарушение пищевого поведения - еда является способом решения психологических проблем. А также сюда можно отнести стереотипы режима питания и пищевые привычки (например: предпочтение готовой еды, вечернее переедание, еда на ходу, мало овощей и фруктов в рационе и т.п.). Эмоциональные, экстернальные, ограничительные или компульсивные и ночные едоки - это люди, которые имеют нарушенное пищевое поведение. Случай самый легкий: достаточно работы с психологом и самостоятельной или с помощью диетолога корректировки режима питания и пищевых привычек.

Но в любом из трех случаев нам необходимы осознанные решения при каждом приеме пищи, будь то следование  рациону при ожирении; воздержание от срывных продуктов или отказ себе в явно лишней вкусняшке, продиктованной не физиологической потребностью, а зависимостью или душевным голодом, при пищевой зависимости; или выбор не заедать психологическую проблему, а также изменение стереотипов питания и пищевых привычек при нарушенном пищевом поведении. Во всех трех случаях необходимо то, что будет удерживать нас от переедания. 

Сегодня я познакомлю вас с методом Райли, который поможет в этом. Он работает в каждом конкретном приеме пищи по принципу «здесь и сейчас». Можно сказать, что он одноразовый. Мы не ожидаем никаких вечных и пожизненных результатов. Нам не надо принимать решение на всю жизнь, неделю, месяц или год. Нам не надо принимать решение даже на весь день! Один обед - это НЕ ДИЕТА, один ужин или один перекус тоже. Ты не планируешь придерживаться правильной и здоровой пищи весь день, ты не планируешь делать это неделю. Тогда это была бы диета. Ты каждый раз принимаешь решение СЕЙЧАС. Ты скользишь от одного выбора пищи к другому, от одного желания переесть к другому, от одного позыва удовлетворить душевный голод к другому. Ты смещаешь фокус внимания на то что бы съесть или съесть ли это только сейчас или когда возникло желание съесть лишнего. При этом ты помнишь о СВОБОДЕ ВЫБОРА (метод я давала ранее, они идеально сочетаются)!

Продемонстрирую работу метода Райли на конкретном примере: 

В обеденный перерыв вы отправляетесь в столовую. В глаза сразу бросается салат оливье, беляш, аппетитный синабон или что-то еще, невероятно притягательное для вас. Вы голодны и соблазн взять в дополнение к выбранному супу и овощному рагу с курицей один из перечисленных продуктов очень велик, свербит в мозгу, текут слюнки от предвкушения и представления того, как вы ощутите вкус этой «особенной» для вас еды во рту. Одержимый едой мозг шепчет: «У меня напряженный стрессовый день, это поможет мне расслабиться». 

Шаг первый: Очень важно не бороться с желанием съесть эти продукты, а принять его. Мы же обычно мысленно говорим себе: «Я не должна этого хотеть! Нельзя этого хотеть! Перестань это хотеть!» А если вы говорите себе: «Да, я хочу этот синабон! И я действительно хочу переесть!», то даете себе право на желание, принимаете его. В этом случае словно пружина  разжимается внутри вас, прекращается внутренняя борьба и уже только этот факт снижает тягу. 

Шаг второй: Вы от всей души внутренне разрешаете себе это: «Мне можно это есть! Никто не может мне запретить или отобрать это у меня. Мне можно есть все! Я могу это купить сейчас». Это истинная правда, так и есть на самом деле, никто не может вам запретить это съесть. Очень важно не просто сказать это себе мысленно, а именно почувствовать! Для этого нужно будет потренироваться. Но с каждым разом у вас будет получаться лучше и лучше. Разрешите себе от всей души, от всего сердца. Если удастся это сделать, вожделение снизится сразу наполовину, а то и больше. 

Шаг третий: А далее вы сможете осознанно делать выбор и принимать решение переесть ли в этот раз или вы можете воздержаться от переедания и явно лишней и не полезной для вас еды; сделать выбор в пользу удовлетворения душевного голода или физиологического; в пользу исцеления и здоровья или болезни; в пользу пополнения энергии или сонливости; в пользу легкости или тяжести в животе. 

Говорите себе что-то в этом роде: «Мне действительно это можно, я могу это сейчас купить, но может быть в этот раз, только сейчас я смогу воздержаться от этой явно лишней для меня еды, которую хочет не мое тело, а моя душа? Ведь один раз это не так уж и сложно!» Или же: «В этот раз я осознанно выбираю желание переесть и удовлетворить душевный голод.» В этом случае задайте себе еще один контрольный вопрос: «А может быть в это раз я смогу все-таки без этого обойтись?»

На первый взгляд кажется долго и сложно, но когда вы научитесь делать это на автомате, то поймете, что это очень мощный прием и он работает, как ничто другое. А оглянувшись назад вы обнаружите, что питались отлично и прекрасно себя чувствовали весь прошедший день или неделю. При этом вы заранее это не планировали, не садились ни на какую диету. Это результат вереницы принятых вами решений, ваших осознанных выборов по собственному усмотрению, который вы совершали каждый раз, когда это было необходимо. А чем больше будет выборов в пользу воздержания от лишней пищи, тем ближе вы будете к нужной форме.